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發布時間:2018-04-23 10:56:48
跑步機上跑步如果不加注意是很容易受傷的。近日,就有消息稱杭州一女子不小心從跑步機上摔下來磕斷了兩顆門牙。日常健身鍛煉中,我們要做好防范跑步機上受傷的措施,尤其是護膝措施。
膝關節是人體最大的關節,對膝關節的鍛煉主要針對肌肉、韌帶和骨骼進行,分別分為力量、柔韌和康復練習。這里我們挑選了5組保護膝關節、增強膝蓋承受能力的方法,由易到難,一起來看下吧:
扶椅小深蹲
兩手扶住椅子慢慢下蹲,然后起立。下蹲要慢,慢起慢蹲,越慢越好,因為速度越慢越可以使更多的肌肉群得到鍛煉。每天做3至4組,每組10至15次。
徒手小半蹲
站立并腳尖朝前,雙腳開立10厘米左右,兩膝之間保持大概一個拳頭的寬度,雙手叉腰,身體向下下蹲10厘米,堅持10分鐘或30分鐘。這樣可促進膝關節康復,潤滑韌帶,同時提高髕骨承受力。
貼墻小半蹲
倚墻站立,雙手扶墻,雙腿向前邁出一個腳長,大約30厘米,向下慢慢深蹲,然后保持一定的角度靜止。時間可以是5、6分鐘左右,大腿與地面的角度可以調整為90度,不同的角度可以交叉練習,角度越小難度越大。
靜力平衡半蹲
身體站直,挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,直到膝關節有明顯酸脹感時,雙腿累到不行,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。
靜力后靠半蹲
身體站直,背部貼近墻面,挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,背部不可離開墻面,直到膝關節有酸脹感時,直到雙腿酸脹明顯顫抖為止。3次一組,可以做3至4組。
選擇適合您的一種膝蓋保護方法,來減少使用跑步機對膝蓋造成的損傷。因為膝蓋一旦受損,很難恢復到初始狀態,所以一定要注意保護好膝蓋,增強跑步機健身的效果。
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