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帶你了解健身器材——仰臥板_

發(fā)布時間:2018-04-23 10:59:49

帶你了解健身器材——仰臥板_

帶你了解健身器材——仰臥板

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2012-03-26 體博網(wǎng)

  仰臥板可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉,最終達到塑型效果。

仰臥板 

  主要作用

  1.腹部運動:讓您做出正確的仰臥起坐,也就是把一大塊腹肌鍛煉成六塊,向『大肚男』『小腹婆』的外號說聲再見吧;

  2.俯身挺背:訓(xùn)練您的下背部肌群(三角肌、大圓肌、闊背肌...等等),強化您的背部力量,對上班族而言,可減少因為長時間座立,而產(chǎn)生腰酸背痛、彎腰駝背的情形發(fā)生;

  3.仰臥抬腿:以您的腰部做支撐,針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動,經(jīng)常的做這項動作,可以讓您擁有迷人的腰部曲線;

  4.強力腹部運動:與第一項相同,不過腳的支點變少了,因此您必須要出更多的腹部力量,如果您想要快速的達到美腹效果,這個動作是每天要練習(xí)的,但是要記得循序漸進,第一項做不起來的請不要經(jīng)易嘗試

  仰臥板五大要點

  1.用我推薦的全部4個練習(xí)訓(xùn)練,每周4天,每個練習(xí)4組。

  2.我通常每個練習(xí)做20-60次,做負棒扭腰時,甚至超過100次,如果你做不下來,可以從10-20次開始,逐步增加次數(shù)。在前3周,應(yīng)把重點放在技術(shù)而不是訓(xùn)練量上。

  3.有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以鏡子為向?qū)В瑳Q定是否增加時間(到60分鐘)。這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過激。

  4.飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起做或懸垂舉腿,如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,就別想改變體型。

  5.遵守基本的飲食準則:避免油膩、高鈉、高飽和脂肪酸和多糖食品。每3小時吃一頓,以保持新陳代謝持久活躍。

  使用方法

  1、正確的鍛煉方法:

  1)仰臥起坐(主要鍛煉腹部的六塊肌肉,快速消耗腹部脂肪)

  2)收背運動(主要鍛煉背部相關(guān)肌肉群,這也是舒緩腰肌勞損的主要方法)

  3)仰臥抬腿(主要鍛煉腹部、大腿部肌肉)

  2、輔助鍛煉方法:

  腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放松肌肉,

  然后自然伸展背部及腿部的肌肉,約停一分鐘,再重復(fù)3次。

  3、正確的坐姿:

  坐椅子時,一定要坐滿整個椅面。因為只有那樣,整個背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。

  如果你只坐椅面的一部分,時間長了,背部容易彎曲,腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。

  請記住:腹肌的訓(xùn)練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。

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