產品概況：

　　安全杠鈴練習機是一種安全可調的臥推、蹲起聯合杠鈴訓練裝置，包括臥推躺板和杠鈴桿的托架，其特征在于它還包括左右兩側皆有立柱構成的豎架狀的杠鈴臥推架和杠鈴蹲起架，且和臥推躺板三者都分別固定在底部的多肋條金屬框架上而聯成一體。上述臥推架和蹲起架上皆有調節高度的排孔及套于兩立柱上橫架于兩立柱之間的杠鈴桿托架。

　　產品特點：

　　1、安全性強，左右兩側立柱和臥推躺板結構設置合理，每一個外露螺絲都蓋有安全護帽;

　　2、調節性強，可根據自身情況進行調試合理位置，可進行平推、上斜推、下斜推訓練;

　　3、占地面積小，實物大小約86cm×53cm×90cm;

　　4、承載力強，線纜為可承力4200Lbs的直徑1/4”;

　　5、外形美觀，專業表面烤漆處理，多種款式供選擇。

　　訓練部位：

　　杠鈴仰臥推舉——胸大肌、三角肌和肱二頭肌。

　　開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上;兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

　　動作過程：使兩臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部，然后向上推起至開設位置，重復動作。

　　訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　上斜杠鈴臥推——胸大肌上部，其次是三角肌和肱二頭肌。

　　開始位置：仰臥在上斜角度35—45度的臥推凳上。

　　動作過程：兩手間距比肩稍微寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　訓練要點：一般不采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

　　仰臥屈臂上拉：胸大肌、肱二頭肌和背闊肌。

　　開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后面地上，使下背部稍挺起。動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后部稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起，重復動作。訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

　　注意事項：

　　一、摸清學員的基本力量素質，進行分層分類訓練

　　針對不同身體素質的學員進行分階段的訓練，觀察每個學員的力量素質情況，找準學員取得力量訓練效果的最小的負荷，在杠鈴使用時，進行分層分類訓練，這樣可以避免運動性損傷。

　　二、動作示范要準確到位，目的任務要明確

　　練習一個動作，教練員必須先示范講解讓學員領會動作的要領，明確做此練習的目的，以及應完成的任務(次數和組數)。然后讓學員根據分組情況再進行練習。如果學員對練習動作的基本技術要領都弄不明白，那么做出同樣的練習所達到的效果肯定不一樣。比如，在練習深蹲時，首先要讓學員明確兩腳的站位應與肩同寬或稍寬，腳尖朝前，下蹲時膝應內扣，不能外蹩，腰垂直，上體不能前俯，下蹲時稍慢，蹲起時應一次到位等等。同樣在做負重箱上換腿跳時，應讓學員明白支撐在箱上那只腿發力的要領，一定得往上，在空中換腿，重心得穩等。又比如在做連續快速挺舉時，要讓學員知道挺舉時兩肘要直，讓學員去感受下肢與上肢的配合用力。

　　三、杠鈴訓練的準備活動要充分到位

　　準備活動顧名思義，是為下一個練習作準備的活動。準備活動可分為心理上和生理上兩種，生理上的準備活動又可分為一般性準備活動和專項訓練活動;而在杠鈴訓練時，首先得讓學員心理上要克服畏難情緒，同時得完成專項訓練的準備活動。其實杠鈴訓練也是一次專項訓練，這點有些教練員很容易忽視，認為跑一跑、熱熱身就算了。其實不然，這點應讓每學員明白，杠鈴練習的準備活動應有針對性，如何進行應讓學員清楚。不同的杠鈴練習應進行不同的準備活動。

　　四、杠鈴訓練的次數、組數要適宜、合理

　　下蹲、上舉、跳躍的次數并非越多就越好，有的教練員在進行杠鈴練習時，要求學員一定得要完成20次、上百次甚至幾百次的練習。其實這是極不科學的。杠鈴訓練在進行深蹲或半蹲時，負荷應有所區別，所選擇的負荷對發展肌肉力量或肌肉爆發力、肌肉耐力各不相同，但原則應該是用70～80%負荷訓練，次數應為3-7次，即3-7RM，組數為4-6組，而用60%的負荷訓練，次數為8-12次，即8-12RM，組數為5-7組，而在發展肌肉耐力的負荷一般為50%，次數應12次或稍多于12次，組數也為8組為宜。

　　五、杠鈴訓練應循序漸進

　　有些教練員在進行杠鈴訓練時，一開始就上較大的強度，而學員又很難完成，但又得想辦法去完成，而一個學期下來，強度、負荷、量總維持在開始的水平上，這使肌肉的力量和肌肉耐力水平均得不到提高，而正確的杠鈴訓練，應針對個人情況進行3-4周合理的訓練后，在學員的肌肉力量都得到明顯增強時，逐漸增加負荷，而增加負荷的原則應為原負荷的5%最多不超過10%，以此類推，循序漸進。

　　六、杠鈴訓練應加強訓練后的恢復意識

　　訓練后的恢復有兩種概念：一是每組練習后的恢復，這是在做完一組杠鈴練習，應進行何種練習進行恢復調整，我們在做完蹲或半蹲練習時，要求學員要接著做快速高抬腿或快速跑等這就是一種恢復，這種恢復的時間為30-180秒。二是每一次杠鈴訓練后的恢復，即一周的每一次杠鈴訓練后應在幾天后再安排下一次杠鈴訓練，每次力量訓練的恢復時間至少為48小時，所以我們在安排同一肌群的杠鈴訓練一般采用隔天訓練的原則。如一、三、五安排下肢訓練，二、四、六可安排上肢力量訓練。

　　七、杠鈴訓練要注意平衡性

　　要制定杠鈴的力量訓練計劃時，選用能夠分別訓練上、下肢所有肌群的練習十分重要。如果認為短跑只需增強腿部力量，而對上肢力量無甚要求，這是絕對錯誤的。因此在組織力量訓練時，最好安排能導致同一關節屈和伸的練習。這種力量訓練方法有助于發展肌肉之間的相互協調配合關系，有助于保持相應頡頏之間的良好力量平衡，有助于減少肌肉的運動性傷害。

　　八、杠鈴訓練應加強保護幫助，確保安全第一

　　訓練中的安全問題是一個重要的問題，受傷的主要原因是技術不合理和強度負荷太大造成的。因此，學員在進行力量練習時應掌握正確的動作和保持合理、適宜的運動負荷。

　　正確的呼吸方法也是影響安全的另一因素，使用期間要求呼吸不能間斷憋氣，否則會引起缺氧、頭暈等癥狀，訓練中應讓學生明白在肌肉的收縮階段(向心收縮)呼氣，在肌肉的退讓階段(離心收縮)吸氣。

　　器械是否安全、保護是否到位，這了是影響安全的一個因素，所以在杠鈴訓練時，應檢查器材是否安全。每組練習前都得檢查杠鈴片放置是否安全、合理，杠鈴架放置是否穩固等，同時在訓練時應有同伴或指導老師在場為其進行必要的保護和幫助。