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發布時間：2019-09-26 21:11:20
全國籃球城市東莞，這個夏天沉浸在籃球運動的歡樂氣氛中。
作為2019年籃球世界杯的八大舉辦城市之一，連日來一系列世界級的比賽讓東莞球迷直呼過癮。
臨淵羨魚，不如退而結網。日常生活中如何科學進行籃球運動？趁著世界杯的熱潮，本期《好好運動》走進廣東宏遠籃球俱樂部，宏遠不僅是CBA“九冠王”，更擁有易建聯、朱芳雨、杜峰等一眾籃球名將，本次籃球世界杯中國國家隊陣容中就有三位運動員來自宏遠。
為讓大家獲得權威的運動輔導，我們邀請宏遠隊教練張堃、運動防護師洪楚水帶領大家，跟隨世界杯科學打球、花式玩球。
一、打籃球受傷怎么辦？
你真的會打籃球嗎？如果你認為籃球只是在場上傳球、投籃，那你就要小心了。沒有熱身的籃球運動極易受傷，手指、腳腕和膝蓋是常見的受傷部位。
如果在籃球運動中受傷，一定要在現場利用各種方式進行急救，冰棍、鞋帶等都可以成為急救的工具。有效的運動防護可以避免傷病進一步惡化，宏遠俱樂部三隊教練建議，現代康復理念應采用POLICE（警察）原則。
首字母P是指Protection保護，避免二度傷害；OL即Optimal Loading是指最佳負荷；Ice是指冰敷，是一種止血與降發炎的好方法。
Compression（加壓）是減少腫脹的手段之一，可通過鞋帶等加壓。Elevation（抬高）是減少腫脹的另一種手段，受傷后千萬記得晚上睡覺時一定要把腿抬高。
二、你的熱身姿勢都對嗎？
有效的熱身可以讓機體溫度提高，增大關節活動度，防止運動中受傷，從而提高動作完成的效率，提升運動表現。但你的熱身姿勢都對嗎？宏遠青少年隊運動防護師建議，注意呼吸節奏，保證姿勢正確才能起到熱身的真正效果。
前方多動圖預警，請大家收藏后反復對照。
這里有6個動作供大家練習，下面開始熱身：
半蹲位激活髖、膝、踝關節
強度：次數6-8個
動作注意事項：支撐腿保證腳尖、膝蓋，髖正面一條線，騰空腿在前后、左右最遠距離點地移動。
站立位抱踝關節，異側舉手
強度：次數4-6個
動作注意事項：呼吸自然，支撐腿穩定，屈腿膝蓋向下向后拉起。
側跨步+直立腿交叉體前屈
強度：次數4-6個
動作注意事項：呼吸自然，側跨步一腿需伸直，屈的腿膝蓋腳尖方向一致，軀干挺直，體前屈雙腿伸直，腰部挺直。
弓步轉體
強度：次數6-8個，
動作注意事項：呼吸自然，弓步腳尖，膝蓋、髖關節方向一致，骨盆中立位，軀干最大范圍延伸旋轉。
偉大拉伸跨步轉體
強度：次數4--6個
動作注意事項：呼吸自然，屈膝腿保證膝蓋在腳尖一致，保持背部挺直，把髖關節和髂腰關節推出去。
毛毛蟲爬行＋壓肩膀下犬式
強度：次數6--8個
動作注意事項：呼吸自然，背部挺直，肩膀在垂直轉下犬式膝蓋伸直，腳后跟踩地。
三、運動后還要熱身？
如果說運動前熱身是為了讓身體做好準備，那運動后的“熱身”是為了延長身體運動的壽命，也稱為運動后的恢復保養。適當的牽拉和按摩，可以緩解疲勞，促進以后運動表現的提升。除此之外，還可以使用冷水療、泡沫軸自我按摩、筋膜槍等方式恢復重點肌肉部位。
側躺交替抱腿抱腳
牽拉部位：股四頭肌、臀肌腰肌等
動作注意事項：呼吸自然，可控制范圍才加大牽拉。
坐位“V”型軀干側屈
牽拉部位：腰方肌，腿后肌群
動作注意事項：呼吸自然，可控制范圍才加大牽拉，雙膝蓋伸直勾腳尖向上。腰背挺直不要前傾。
盤腿坐，腰背挺直，身體向前壓
牽拉部位：臀中肌，背部肌群，臀部肌群
動作注意事項：上身向前靠近前側大腿，屈膝90度，使大腿盡量貼于胸。呼吸自然，可控制范圍才加大牽拉，腰部挺直。
平躺直膝抱腿
牽拉部位：腘繩肌等腿后肌群
動作注意事項：呼吸自然，可控制范圍才加大牽拉，要求抱的腿膝蓋伸直勾腳尖。
四、籃球還能這么玩？
籃球需要大場地才能玩？宏遠籃球隊教練幫你打破刻板印象，不分空間大小，不分男女老少，喜歡籃球就可以動起來，一起燃燒卡路里。
胸前持球，深蹲起踮腳尖，上舉雙手
鍛煉部位：下肢肌群，小腿、股四頭肌，臀部肌群等。
強度：次數12-15/組數3-5，間歇60-90秒。
動作注意事項：下蹲吸氣，起立呼氣，膝蓋不要內扣，不要過度遷移，下蹲先屈髖，背部挺直等。
雙手持球后弓步蹲起轉體
鍛煉部位：下肢肌群，股四頭肌，臀部肌群、核心軀等，支撐腿穩定性。
強度：次數8-10/組數3-5，間歇60-90秒。
動作注意事項：呼吸下蹲吸氣，起立呼氣，保證腳尖、膝蓋、髖關節方向一致，骨盆中立位，軀干垂直等。
雙手持球蹲擺
鍛煉部位：臀部、腿后、肌群等。
強度：次數12-15/組數3-5，間歇60-90秒
動作注意事項：向下吸氣，起立呼氣，小腿垂直地面，先屈髖撅臀，膝蓋微曲，背部挺直等。直立時背包不要過深。
做凳子上雙手持球俄羅斯轉體
鍛煉部位：腹部肌群
強度：次數12-15/組數3-5，間歇60-90秒。
動作注意事項：呼吸節奏自然。背部挺直，保持屈髖90度，下巴微收。
持球做凳子邊緣胯下交替繞
鍛煉部位：屈髖肌，核心軀等。
強度：次數8-10/組數3-5，間歇60-90秒。
動作注意事項：呼吸節奏自然，背部挺直。
別讓籃球擱置在家，2019籃球世界杯，讓我們一起在家里邊看球賽，邊在沙發上動起來！
出品單位|東莞市文化廣電旅游體育局 南方日報東莞新聞部
出品人|曾學軍
監制人|江強
策劃/統籌|黎創成 靳延明 牛鳳梅
執行| 龔名揚 陳醉媛
采寫| 李玲玉 靳延明
攝像/剪輯| 吳昂霖 佘禧捷
設計/包裝|袁永平
特別鳴謝|廣東宏遠籃球俱樂部
編輯： 陳偉峰
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