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　　是不是你也在朋友圈看到過“跑步傷膝蓋”的說法而猶豫要不要跑步？其實，正確的跑步對關節有益。近日，美國《骨科與運動物理治療雜志》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群為10.2%，而健身跑步者僅為3.5%。那么怎樣跑步才是科學正確的呢？

　　首先，采用正確姿勢。正確的跑姿包括運用上半身與核心肌群幫助跑步，利用擺臂帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。大家可從較小步幅開始，起步后略微前傾，讓步伐與身體同步前進，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地。步子跨太大會讓路面沖擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。另外，左右擺臂跑、膝蓋內扣腳外翻跑、含胸駝背跑等都是要努力糾正的不合理跑姿。

　　其次，不同年齡用不同跑法。青少年時期，人體通過爆發力練習可增加骨密度，提高峰值骨量。所以，建議青少年跑步以速度和爆發力項目為主，少負重，每組運動時間短，間歇時間長，強度和運動量要適度。25 歲后基本停止骨化過程，這一時期可用更直接的鍛煉對骨進行刺激，比如進行多次50~100米短跑。中老年時期，有氧運動對維持骨礦物質含量、延緩骨質疏松癥有積極作用，可嘗試有氧慢跑或快走，別追求速度，要長時間堅持，并在力所能及的范圍內加大運動量。

　　最后特別提醒，跑前一定要熱身。不要穿上鞋就跑，要給關節和肌肉一個“開始運動”的信號。先慢走，然后慢跑5分鐘讓關節出油潤滑，再動態拉伸5分鐘激活肌肉，之后快速跑2~3次，每次大概150米，刺激心肺，最后靜態拉伸幾分鐘緩解肌肉緊張。當然，不是每次跑步都需這么完整的熱身，如果跑得較慢、時間較短，可稍做簡化。

編輯： 黎慧

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