一、毽子

　　參考價格：5元

　　功能：訓練身體協調性、靈活性。

　　訓練方法：踢毽時膝關節外展，腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30-60次，做3組。

　　注意事項：踝關節要用力站穩，避免因動作幅度過大損傷踝關節。

　　二、啞鈴

　　參考價格：18元

　　功能：增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。

　　訓練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習，鍛煉背部肌肉

　　注意事項：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%-85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2-3分鐘。

　　三、彈力繩

　　參考價格：25元

　　功能：可根據使用者不同情況調節強度，尤其適合女性做塑形力量訓練。

　　訓練方法：

　　1、站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發力。還原。注意控制速度.

　　2、腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。每組20次，做3組。

　　注意事項：

　　1、如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。

　　2、蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態，以保護腰椎，避免拉傷。

　　四、握力器

　　參考價格：32元

　　功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細無力的女性。

　　訓練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。

　　注意事項：用力時，5個手指同時發力，避免拇指與其他4指分散用力。

　　五、沙袋

　　參考價格：40元

　　功能：力量訓練，使大腿線條修長、清晰。

　　訓練方法：

　　1、坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側。

　　2、跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側肌肉發力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。

　　3、每組20次，做3組。

　　注意事項：沙袋不要綁得過緊，不要綁在關節上，避免活動受影響。

　　六、腕部訓練器

　　參考價格：58元

　　功能：訓練前臂屈曲肌群(腕部)，尤其適合經常用電腦工作的人練習，能增強腕部力量，避免患上“鼠標手”。

　　訓練方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發力，兩手交替訓練。每組10~12次，做3組。

　　注意事項：由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓練過程中應盡量避免使用爆發力進行訓練，要緩緩發力。

　　七、臂力器

　　參考價格：68元

　　功能：鍛煉肌肉力量及爆發力，使多個肌群協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。

　　訓練方法：

　　1、站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。

　　2、手正握臂力器置于頭后，向下方發力，保持2秒，還原。

　　每組12次，做3組。

　　注意事項：

　　1、由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關節)強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。

　　2、使用時一定把雙手套進安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。

　　八、拉力器

　　參考價格：68元

　　功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。

　　1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發力向兩側展開。

　　2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發力。

　　注意事項：拉力器的強度可自行調節，訓練應循序漸進，量力而行。

　　九、排球

　　功能：鍛煉協調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。

　　1、單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復交替40次。

　　2、動態訓練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發力，蹬踏球體，待再次彈起時，換腿進行練習。反復交替40次。

　　注意事項：由于球類動態訓練形式較多，所以應選擇較開闊場地練習。

　　十、計步器

　　功能：通過計步器可計算出你的目標心率。

　　訓練方法：(220-年齡-靜態心率)×70%+靜態心率=目標心率值

　　通過計步器上的心律表，把你的運動強度維持在目標心率值內，并堅持30分鐘以上步行運動。每周堅持3-5次練習。

　　注意事項：

　　1、強度不是由走或跑界定，而是以心率值計算。

　　2、運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。

　　總之，沒錢有沒錢的訓練法，沒時間有沒時間的訓練法，任何時候，只要你發揮聰明才智就能達到目的。

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