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塑造完美身材的五大訓練動作和理念_

發布時間:2018-04-23 10:56:42

塑造完美身材的五大訓練動作和理念_

塑造完美身材的五大訓練動作和理念

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2015-01-19 體博網

  擁有完美身材是每個人都夢寐以求的,但需要在健身房里刻苦訓練。只是訓練不是盲目地加大訓練量,更重要的是掌握訓練的理念。Pat Davidson是紐約的博士,真正的訓練專家。他告訴我們,人類的進化衍生了五個基本動作,訓練只要圍繞著這五個動作,一定會看到完美的效果。這五個動作的體態是:推,拉,曲,蹲和撐。

  雖然這些動作可以隨時隨地地完成,但如果訓練過量,只會適得其反。一星期有三到四次的訓練量就足夠了。訓練到時候,把不同的動作結合,更省時間,更有效率。

<a href=http://www.bentong.net target=_blank class=infotextkey>健身</a>訓練

  如何正確地掌握這個訓練理念呢?

  下面的訓練根據動作性質分成了五組。從每組當中選出一個動作,每個動作做2組,每組12次。然后重復三到四次。

  

  最佳選擇:臥推

  其他選擇:俯臥撐,啞鈴肩上舉,單臂壺鈴舉

啞鈴劃船

  拉

  最佳選擇:引體向上

  其他選擇:啞鈴劃船,TRX劃船,下拉

杠鈴提舉

  

  最佳選擇:杠鈴提舉

  其他選擇:壺鈴搖擺,羅馬尼亞式提舉

單腿深蹲

  

  最佳動作:單腿深蹲

  其他選擇:杠鈴深蹲,啞鈴弓步,側弓步

平板支撐

  

  最佳選擇:平板支撐

  其他選擇:啞鈴競走

  有了力量訓練,有氧當然也不能少

  有氧可以讓更好地提高你的代謝,但并不是時間長的有氧就是最好的。在力量訓練之后,如果你可以抽出五到十分鐘,但在這個時間里進行高強度的有氧,可以達到事半功倍的效果。讓這五到十分鐘成為你的惡夢吧!

  方法1

  選擇你可以承受的重量的百分之七十,再選擇上面五個動作中的一個開始,在保證動作標準的情況下,做到力竭,然后馬上換下一個動作。

  方法2

  在劃船機上,五分鐘內,大強度地,盡可能長距離地劃船。

  方法3

  將跑步機調整到山坡模式,全速跑30秒鐘,然后慢跑30秒鐘,然后重復。一開始堅持5分鐘,如果難度不夠,可以增加坡度,或者堅持10分鐘。

  對于初級者來說,每個動作兩組,總共10組,外加5分鐘的有氧,通過兩到三周的訓練適應強度,之后可以每個動作三組,將有氧增加到10分鐘。除此之外,還可以將這個訓練分成兩天,一天上半身,第二天下半身。推和拉的動作為上半身,例如,臥推5組,下拉5組,肩上舉5組。曲,蹲和撐為下半身(包括核心力量)深蹲,平板和提舉各五組,外加有氧。每種重復兩次,加上合理的飲食,一定可以打造漂亮的身材。

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