拉力繩通常是由橡膠制成，可有效訓練身體活動能力、增長力量和靈活性。大多健身人士用其來減肥和鍛煉協調性。那我們如何玩轉這根繩子，充分發揮其鍛煉作用呢?下面由體博網小編給您介紹拉力繩鍛煉方法圖解。

　　1.站姿后抬腿

　　目標肌肉：臀大肌

　　動作關鍵：把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸氣還原。換腿做。這是發展臀大肌非常不錯的一個練習。

　　2.仰臥腿下壓

　　目標肌肉：臀大肌

　　動作關鍵：把繩固定在胸腹以上的地方，背對繩平躺下，把彈力繩用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼氣直腿往下伸展髖關節，將左臀部肌肉收縮，吸氣還原到初始的地方。換腿練習。

　　3.跪姿腿后蹬

　　目標肌肉：臀大肌

　　動作關鍵：把繩固定在左腳上，右膝跪到墊子上，兩手拿著手柄支撐地面。左腿屈膝，接著往后蹬伸。蹬伸的時候呼氣，還原的時候吸氣。

　　4.側跨步移動

　　目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群

　　動作關鍵：把彈力繩的一端固定到右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。分開兩腳平行站立，呼氣抬右腳往側面跨步，并同時下蹲，站起的時候同時后側腿跟進，重復練習。

　　5.站姿腿外展

　　目標肌肉：臀中肌

　　動作關鍵：把繩固定在較低的地方，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或者是墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，按照個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。